Desde hace tiempo, la vejez ya no es sinónimo de pasividad y enfermedad. Muchos han entendido que para mantener una buena condición física en una edad adulta, es necesario empezar desde temprana edad a trabajar en lo que la OMS define como envejecimiento activo.

Esta es la clave para vivir mejor y más saludable durante mucho más tiempo. El envejecimiento activo no es otra cosa más que mantener una buena higiene mental, física y emocional mientras se envejece.

Parte de este proceso debe incluir una óptima rutina de ejercicios. Aquí podrás encontrar una selección de los 10 mejores ejercicios para empezar con un plan de gimnasia para mayores que harán esta etapa fácil de cumplir y mantener.

Rutina de ejercicios

Hábitos de ejercicios

 

Para tener un cuerpo sano durante muchos años, es fundamental una alimentación equilibrada y actividades físicas constantes y controladas.

Toda buena rutina de ejercicios debe incluir ejercicios de calentamiento, acondicionamiento y estiramiento. Al buscar una rutina de gimnasia para mayores se debe considerar la intensidad de los ejercicios y la duración de los mismos.

La OMS aconseja que como mínimo sean actividades de 30 minutos diarios. Muchos centros especializados de cuidado y atención a la dependencia, como SADA, respetan estrictamente estas recomendaciones y establecen rutinas para sus pacientes adultos mayores.

Ejercicios de calentamiento

Para empezar con la rutina de gimnasia para mayores, es necesario preparar los músculos y el organismo para los ejercicios intensos posteriores. Realizar un buen calentamiento evita posibles lesiones como esguinces y torceduras.

  1. Cabeza: de pie y con las piernas separadas, mover la cabeza suavemente hacia adelante y hacia atrás y luego recostar la cabeza en los hombros y alternar de derecha a izquierda. Por último, girar la cabeza de derecha a izquierda. Hacer 10 repeticiones de cada movimiento.
  2. Hombros y brazos: Continuar con elevación de los hombros hacia las orejas. Posteriormente, mover los hombros hacia adelante y atrás y seguir con movimientos circulares. Repetir 10 veces cada grupo de movimientos.

Otro ejercicio es colocar los brazos al frente y flexionar los codos. Realizar el mismo movimiento pero con los brazos a los lados y flexionar los codos. Elevar los brazos hasta arriba de la cabeza y bajarlos. Repetir cada ejercicio 10 veces.

  1. Tronco y cintura: Colocar los brazos en la cintura y flexionar el tronco hacia derecha e izquierda, después hacia adelante y hacia atrás. Repetir 10 veces cada movimiento.
  2. Piernas: Empezar con una marcha suave y subir la intensidad mientras se elevan más las rodillas a cada paso.

Ejercicios de acondicionamiento

Este tipo de ejercicios son muy sencillos y se enfocan en la movilización de diferentes partes del cuerpo para mantenerlos activos y mejorar la movilidad muscular.

  1. Colocar una silla apoyada en la pared, sentarse y levantarse con el cuerpo inclinado hacia adelante 10 veces.
  2. De pie frente a una pared, apoyar ambas manos en la pared, flexionar y extender los brazos manteniendo la espalda recta. Repetir 10 veces.
  3. Extender la pierna hacia atrás apoyándose en una silla. Alternar ambas piernas realizando 10 repeticiones con cada una.
  4. Acostarse boca arriba, apoyar los pies en el suelo ligeramente separados y elevar la cadera y volver suavemente a la posición inicial.

Ejercicios de estiramiento

Estiramientos

Toda rutina de ejercicios para estimular la psicomotricidad en ancianos debe incluir un cierre adecuado con ejercicios de relajación para volver a la calma y que los músculos ejercitados liberen la tensión acumulada.

  1. De pie, entrelazar las manos detrás de la espalda y levantar los brazos lentamente hasta donde se pueda. Mantener la posición durante 20 segundos y volver a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.
  2. Con los pies juntos y manos en la cintura, hacer movimientos circulares con la cadera, 5 veces hacia la derecha y 5 veces hacia la izquierda.

Es importante recordar que esta rutina de gimnasia para mayores debe ser controlada y adaptada a la edad. Cada ejercicio debe realizarse con movimientos suaves y pausados sin generar estrés o forzar demasiado los músculos. Hay que tener en mente que la rutina es para preservar la condición física y sentirse bien.

Acompañamiento en la gimnasia para mayores

Aunque la idea del envejecimiento activo es fomentar la autonomía del adulto mayor, también es cierto que en ocasiones los familiares a cargo no pueden estar pendientes y acompañar a todas las actividades diarias de los mayores.

Por eso, existen alternativas para atender las necesidades del adulto mayor y apoyarlos en todas sus actividades, incluidas las de acondicionamiento físico como la gimnasia. Las instituciones que dan cuidado a los adultos mayores se encargan de apoyarlos integralmente en todos los aspectos de su vida.

El equipo de profesionales empresas como SADA cuentan con todas las habilidades y recursos para asistir al adulto mayor en citas médicas, labores domésticas, aplicación de medicamentos, traslado y acompañamiento a actividades físicas al aire libre, gimnasios o incluso dentro del hogar.

Todos estos servicios se caracterizan por estar enmarcados en el respeto y buen trato de los mayores, lo que garantiza la tranquilidad de quienes lo solicitan y la certeza de que sus seres queridos están en buena compañía.