Los adultos mayores deben tener un estilo de vida saludable que además de una alimentación equilibrada incluya una rutina de ejercicios físicos adecuada para ellos. Estas prácticas son esenciales para evitar la pérdida de masa muscular y prevenir el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y la artrosis.

Sin embargo, aunque existen muchos tipos de entrenamiento, es necesario tener en cuenta cuáles son los más apropiados. También es aconsejable conocer algunas recomendaciones para realizar cada movimiento de manera correcta y obtener resultados favorables.  

El calentamiento previo

Antes de empezar, se deben hacer varios estiramientos para aumentar la frecuencia cardíaca y disminuir el riesgo de lesionarse. Algunos de los más adecuados son:

• Mover la cabeza con suavidad de adelante hacia atrás, y luego, de un lado al otro.
• Extender brazos y piernas para incrementar la flexibilidad y reducir las tensiones en los músculos.
• Realizar movimientos circulares del tronco y la pelvis para aliviar la rigidez en las caderas.
• Juntar las piernas y elevar los talones varias veces ayudará a relajar la musculatura y evitará que se engarroten.

El calentamiento ha de tener una duración de entre 5y 10 minutos para que el cuerpo pueda prepararse por completo.

Además, se recomienda que cada rutina se realice junto a un cuidador. Con su apoyo, los ejercicios de resistencia, flexibilidad y equilibrio se convertirán en un proceso más fácil, agradable y seguro.

Caminatas y sesiones de baile

Un recorrido cotidiano de 20 minutos es muy saludable para las personas de tercera edad. Mejora la circulación de la sangre, controla la presión arterial y evita el desarrollo de tumores malignos.

Los hombres que han sido diagnosticados con cáncer de próstata pueden retrasar la progresión de la enfermedad. También está considerado como uno de los mejores ejercicios para mujeres mayores de 60 años porque previene la formación de cáncer de mama.

Asimismo, las sesiones de baile suelen ser muy favorables. Los pasos al ritmo de estilos musicales como el mambo, pasodoble, chachachá o el swing, son ideales para el cuidado de las articulaciones y mantener un peso adecuado. Por estas razones, se sugiere hacerlo un par de veces por semana en períodos de 30 minutos.

Flexiones y extensiones

Por otro lado, es esencial que las personas de la 3ª edad ejerciten sus extremidades, y hay distintas maneras de hacerlas, tales como las flexiones. En este caso, solo hay que situarse frente a una pared y extender los brazos hasta tocarla con las palmas de las manos.

Después, sin mover los pies de su lugar y con las piernas un poco separadas, se ha de inclinar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás varias veces en series de hasta 10 repeticiones.

Las mancuernas de hasta 300 gramos también pueden ser muy prácticas para trabajar los músculos. Sostenerlas mientras se suben y bajan los brazos es ideal para entrenar los bíceps y la parte superior de la espalda.

En el caso de las extremidades inferiores, conviene hacer sentadillas con ayuda de una silla o colocarse justo delante de un escalón para subirlo alternando las piernas. 2 o 3 minutos diarios de estas prácticas serán suficientes para beneficiar las rodillas y que estén siempre en óptimas condiciones.

Equilibrio, coordinación y firmeza

Existen diversos ejercicios con los que es posible darle una mayor estabilidad al cuerpo y disminuir el riesgo de sufrir caídas. Pararse sobre un solo pie durante 10 segundos es estupendo para mantener el equilibrio, por lo que se recomienda alternar y hacer un mínimo de 15 repeticiones diarias.

El levantamiento de las piernas hacia atrás o elevar cada rodilla al pecho también resulta muy favorecedor tanto para hombres como  para mujeres mayores. Son rutinas tan sencillas que es común realizarlas en cualquier momento del día.

La importancia de las actividades cognitivas

Si bien es cierto que el ejercicio físico es indispensable para la salud de las personas de la tercera edad, también es necesario hacer actividades para estimular su mente. Entre ellas destacan las siguientes:

• Meditar todos los días es perfecto para desarrollar una excelente capacidad de concentración mientras reduce los niveles de estrés y ansiedad, y previene los accidentes cerebrovasculares.
• Jugar ajedrez, damas o algún videojuego les permite ejercitar la memoria y la atención.
• Dibujar estimula ambos hemisferios del cerebro y fomenta su imaginación.
• Leer con frecuencia es ideal para evitar las enfermedades neurodegenerativas.
• Escuchar música alegre activa sus neuronas y ayuda a tener un buen estado de ánimo.

Las actividades cognitivas influirán de manera positiva en el cerebro, disminuyendo el riesgo de padecer alzhéimer u otras complicaciones que podrían afectar su sistema nervioso.

Hidratarse, dormir lo suficiente, comer sano y ejercitarse son hábitos saludables que deben fomentarse en las personas mayores, pues los resultados serán muy favorables y les permitirá mantenerse en excelentes condiciones físicas y mentales.