Sabemos lo importante que es cuidar nuestra salud y bienestar, incluso cuando no podemos salir de casa. Para eso, los ejercicios de bajo impacto se convierten en aliados ideales para mantenernos activos sin poner en riesgo nuestras articulaciones.

Te ayudaremos a descubrir los numerosos beneficios que tienen estos para minimizar el riesgo de lesiones. ¿Sabías que con tan solo unos pocos minutos al día pueden mejorar tu condición física y bienestar general?

A lo largo de este artículo, exploraremos una variedad de actividades de bajo impacto que puedes realizar en casa, sin necesidad de equipo especializado. Te proporcionaremos una rutina básica para que puedas comenzar de inmediato.

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Los ejercicios de bajo impacto se caracterizan por ser actividades físicas suaves y de menor intensidad que minimizan el estrés en las articulaciones y músculos. Se enfocan en movimientos controlados y fluidos, evitando saltos o impactos bruscos. La mayoría se pueden realizar en la comodidad del hogar.

Algunas de sus características principales son:

  • Incorporan movimientos suaves.
  • Tienen contacto constante con el suelo.
  • Producen menor tensión en las articulaciones y tendones.

Ofrecen una serie de beneficios. Entre ellos, destacamos la reducción del riesgo de lesiones, la mejora de la salud cardiovascular, el fortalecimiento muscular y mejorar el estado de ánimo. Además, se pueden ajustar según las necesidades y preferencias de cada persona.

¿Para quiénes son recomendables este tipo de ejercicios?

Los ejercicios de bajo impacto sin salir de casa son recomendables para una amplia variedad de personas. Sobre todo, para aquellas que buscan mantenerse activas y en forma sin someter sus articulaciones y todo su cuerpo a un estrés excesivo. Algunos grupos de personas que pueden beneficiarse particularmente son:

  • Personas mayores: A medida que envejecemos, es importante mantenernos activos para preservar la salud y la movilidad. Los ejercicios de bajo impacto son una opción segura y efectiva para personas mayores. Minimizan el riesgo de lesiones y proporcionan beneficios para la fuerza muscular, la flexibilidad y la salud cardiovascular.
  • Personas principiantes o sedentarias: Son ideales para aquellos que están empezando un programa de actividades. Así se evitan lesiones al iniciar de forma gradual.
  • Personas con condiciones médicas: Aquellas personas que tienen condiciones médicas preexistentes (artritis, lesiones articulares o problemas óseos) pueden beneficiarse enormemente de los ejercicios de bajo impacto.
  • Mujeres embarazadas: Durante el embarazo, muchas mujeres buscan formas seguras y adecuadas de mantenerse activas. Son una excelente opción, ya que proporcionan beneficios físicos y emocionales sin poner en peligro la salud de la madre y el bebé.
  • Personas en rehabilitación: Para aquellos que se están recuperando de lesiones o cirugías, estas actividades son una manera segura de reintroducir la actividad física gradualmente.

¿Cuál es el equipamiento necesario?

Para realizar ejercicios de bajo impacto en casa, no necesitas equipamiento especializado. Sin embargo, algunos elementos básicos pueden incorporar variedad y desafío a tus rutinas. Aquí tienes una lista de los elementos o equipos que podrías utilizar:

  • Colchoneta de yoga.
  • Bandas elásticas de resistencia.
  • Pesas ligeras.
  • Pelota de ejercicios o fitball.

Si no tienes acceso a estos elementos, no te preocupes. Puedes adaptar las actividades utilizando objetos caseros. Por ejemplo, botellas de agua como pesas improvisadas, sillas para hacer de apoyo o toallas enrolladas para añadir resistencia. La creatividad y adaptación son clave al hacer actividades de bajo impacto en casa.

Rutina de ejercicios de bajo impacto

A continuación, te presentamos una rutina básica de ejercicios de bajo impacto que puedes realizar en casa. Recuerda adaptarla a tu nivel de condición física y consultar con un profesional de la salud antes de empezar cualquier programa:

  • Estiramientos: Realiza movimientos como el estiramiento de brazos sobre la cabeza, los estiramientos laterales del tronco y los estiramientos de piernas. Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos y repite de dos a tres veces.
  • Yoga: Prueba con posturas como la del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), el guerrero II (Virabhadrasana II) y la postura de la montaña (Tadasana). Sigue una secuencia que te permita fluir de una postura a otra, manteniendo cada una durante 30-60 segundos.
  • Pilates: Realiza ejercicios como el roll-up, el puente de glúteos y el cien. Realiza de 8 a 10 repeticiones, manteniendo un ritmo controlado, lento y enfocándote en la respiración.
  • Ejercicios de fuerza con el propio peso corporal: Por ejemplo, sentadillas, flexiones de brazos con las rodillas apoyadas y planchas básicas. Haz de 10 a 12 repeticiones, descansando brevemente entre series.
  • Cardio de bajo impacto: Por ejemplo, caminar en el lugar, bicicleta estática y saltos suaves. Realiza una sesión de 10 a 15 minutos.

Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad de los ejercicios según tus capacidades. Si sientes dolor o malestar, detente y consulta con un profesional de la salud. De esta forma, podrás evitar alguna lesión a causa de movimientos inadecuados.